Luar Biasa! Inilah 8 Manfaat Chia Seed Untuk Kesehatan dan Cara Mengonsumsinya

Biji chia atau chia seed merupakan bahan makanan biji dari tanaman Salvia hispanica. Bahan makanan ini cukup populer di kalangan masyarakat, karena dinilai kaya akan manfaat untuk dikonsumsi. Nah, apa saja manfaat chia seed untuk kesehatan? Simak ulasannya pada artikel berikut ini.

Banyak orang yang mengkonsumsi biji chia ini dengan berbagai bahan makanan lain. Karena selain rasanya enak, juga sangat baik untuk kesehatan.

Biji chia memiliki sifat menyerap yang baik, sehingga membuat teksturnya mengembang ketika direndam dalam air, dan mudah untuk mencampurkannya pada bahan makanan lain. Contohnya dengan sereal, jus, pudding dan lain-lain.

Nah, berikut manfaat chia seed untuk kesehatan serta ide atau cara mengkonsumsi chia seed yang dapat Anda coba.

Baca juga: 8 Ide Menu Sarapan Sehat yang Mudah dan Praktis Untuk Memulai Aktivitas

Manfaat Chia Seed Untuk Kesehatan

1. Mengandung Nutrisi yang Baik dan Rendah Kalori

Banyak orang mulai mengonsumsi chia seed untuk makanan sehari-hari mereka. Berikut kandungan nutrisi chia seed yang perlu Anda ketahui:

Dalam satu porsi (28 gram) biji chia mengandung:

• Serat: 11 gram.
• Kalsium: 18% dari RDI.
• Mangan: 30% dari RDI.
• Protein: 4 gram.
• Lemak: 9 gram (5 di antaranya adalah omega-3).
• Magnesium: 30% dari RDI.
• Fosfor: 27% dari RDI.

Biji chia juga mengandung sejumlah seng, vitamin B3 (niasin), kalium, vitamin B1 (tiamin) dan vitamin B2.

Hal ini menjadikan chia seed menjadi salah satu sumber nutrisi terbaik di dunia dari beberapa nutrisi penting dan biasanya ditanam secara organik.

2. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Chia seed dapat mengurangi risiko penyakit jantung karena mengandung serat, protein, dan omega-3 yang tinggi.

Adapun beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa biji chia secara signifikan mengurangi tekanan darah pada penderita hipertensi. Hal ini merupakan faktor risiko kuat untuk penyakit jantung.

Secara keseluruhan, ada kemungkinan bahwa biji chia dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, namun hal ini mungkin tidak akan cukup berpengaruh apabila tidak dibarengi dengan pola hidup sehat dan makan bergizi yang teratur.

3. Mengurangi Kadar Gula Darah

Kadar gula darah tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit jantung.

Namun, kadar gula tinggi yang diakibatkan karena mengonsumsi makanan dengan kandungan glukosa yang berlebihan juga dapat memicu masalah kesehatan.

Suatu penelitian yang dilakukan pada hewan telah membuktikan bahwa salah satu manfaat chia seed ialah dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

Beberapa penelitian pada manusia mendukung hal ini dengan menunjukkan bahwa mengonsumsi roti yang mengandung chia seed dapat menurunkan kenaikan gula darah pasca makan dibandingkan dengan roti tanpa chia seed.

4. Gigi Menjadi Lebih Sehat

Chia seed mengandung bahan kalsium yang mampu membantu tulang tetap kuat, sekaligus menjaga kesehatan gigi.

Kalsium dalam chia seed ini membentuk magnesium, phosphorus, dan manganese untuk mendukung kekuatan gigi.

Jadi, jika gigi Anda ingin menjadi lebih sehat dan kuat, jangan lupa untuk mengkonsumsi chia seed. 

5. Menjadi Awet Muda

Chia seed kaya akan antioksidan yang  memberi manfaat baik bagi kulit.

Manfaat chia seed ini selain melembapkan, bahan satu ini juga bisa bantu kulit melawan tanda penuaan, seperti keriput dan bintik hitam.

Manfaatnya akan kian sempurna dengan kandungan vitamin E yang baik untuk kesehatan kulit.

6. Menjaga Kesehatan Tulang

Manfaat Chia seed yang lainnya ialah baik untuk menjaga kesehatan tulang. Biji-bijian yang luar biasa ini mengandung beberapa nutrisi penting yang terkait dengan kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosfor, dan mangan.

Dengan mengonsumsi mineral-mineral tersebut, di samping berolahraga secara teratur dapat melindungi kepadatan tulang. Kandungan kalsium dari biji chia juga menjadikannya sumber mineral penting yang baik bagi mereka yang harus atau lebih suka menghindari susu.

7. Melawan Pertumbuhan Kanker

ALA dapat  membantu membatasi pertumbuhan sel kanker payudara dan leher rahim. Para peneliti juga menemukan bahwa senyawa tersebut menyebabkan kematian sel-sel kanker tanpa merusak sel-sel sehat normal dalam tubuh.

Sementara penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan untuk mengetahui implikasi yang lebih dalam dari ALA pada jenis kanker lainnya, ini merupakan penemuan yang bagus untuk wanita yang berjuang dengan jenis kanker yang semakin umum ini.

Penemuan tersebut juga membuat chia seed berpotensi menjadi makanan penangkal kanker.

8. Menurunkan Berat Badan

Apakah Anda bermasalah dengan berat badan yang naik atau sebaliknya? Ada cara terbaik untuk dapat menurunkan atau menaikkan berat badan, yaitu dengan  memenambahkan chia seed ke dalam makanan Anda.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan berat badan dengan mengekang nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Satu studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, misalnya menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dengan hanya 15% kalori harian menyebabkan penurunan yang signifikan dalam asupan energi dan nafsu makan.

Penelitian lain menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi protein yang kaya makanan seperti chia seed dapat mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.

Baca juga: 7 Rekomendasi Menu Makan Malam Sehat dan Lezat | Cocok Untuk Diet!

Ide atau Cara Mengkonsumsi Chia Seed

Untuk mengkonsumsi chia seed, Anda harus merendamnya selama beberapa menit agar biji chia menjadi lebih lunak dan mudah dikonsumsi.

Anda juga dapat mencampur chia seed dengan berbagai bahan makanan.

Sebetulnya Anda bisa memakan langsung biji chia, akan tetapi ada cara lain yang lebih unik dalam mengonsumsi chia seed yaitu dengan berbagai jenis makanan.

Berikut beberapa bahan yang dapat Anda coba dengan campuran chia sheed. 

1. Chia Seed dengan Jus

Anda dapat mencampurkan chia seed dengan jus. Silahkan untuk memilih jus apapun yang Anda inginkan.

Untuk cara membuatnya, Anda dapat mencampurkannya saat diblender atau sebagai topping jus.

Tentu saja dengan cara ini membuat jus Anda lebih nikmat dan segar.

2. Chia Seed dengan Oatmeal

Untuk mengonsumsi oatmeal tidak harus selalu dengan topping buah.

Chia seed juga cocok jadikan teman makan oat Anda.

Untuk menikmatinya, Anda cukup menaburkan biji chia pada oat. Setelah itu, Anda dapat langsung menikmatinya.

3. Chia Seed dengan Smoothie

Biji chia yang kecil bisa menjadi topping apa saja, termasuk smoothie.

Tekstur biji chia bisa membuat smoothie Anda lebih bervariasi.

Anda bisa membuat smoothie apapun dengan ditambahkan chia seed.

4. Chia Seed dengan Selai

Apakah Anda ingin makan roti, tapi bosan dengan selai yang itu-itu saja? Tenang, chia seed bisa Anda gunakan sebagai teman selai.

Caranya Anda hanya mencampurkan biji chia dengan selai lalu oleskan ke roti atau dimakan langsung.

5. Chia Seed dengan Pudding

Seringkali orang membuat pudding dengan topping buah.

Apabila Anda ingin mencoba dengan bahan yang lebih variatif, Anda bisa mencampurkan chia seed ke dalam pudding.

Untuk membuatnya, Anda tinggal memasukkan biji chia kedalam adonan pudding, tunggu hingga mengeras dan Anda bisa langsung menyantapnya.

Efek Samping Mengkonsumsi Chia Seed Berlebihan

Chia seed menyimpan bahaya jika tidak dikonsumsi dengan benar dan berlebihan.

Ada beberapa masalah kesehatan akibat kebanyakan mengkonsumsi chia seed, yaitu sebagai berikut:

1. Gangguan Pencernaan

Mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti biji chia, sangat baik untuk sistem pencernaan. Akan tetapi, terlalu banyak makan serat dapat bermasalah pada sebagian orang.

Mengingat chia seed kaya akan serat, gangguan pencernaan bisa terjadi akibat mengonsumsi makanan ini secara berlebihan. Misalnya, nyeri perut, konstipasi, diare, dan kembung.

Kondisi bisa semakin parah jika Anda tidak terhidrasi dengan baik. Air punya peran yang sangat penting dalam membantu serat melewati sistem pencernaan.

2. Ada Risiko Tersedak

Mengkonsumsi chia seed berlebihan juga meningkatkan risiko tersedak. Saat diberikan air, biji chia kering akan membengkak dengan menyerap cairan sekitar 10-12 kali lipat dari beratnya.

Inilah yang membuat Anda berisiko tinggi tersedak, terutama jika mengalami kesulitan menelan.

Oleh karena itu, sebaiknya rendam biji chia 5–10 menit sebelum Anda memakannya. Anda yang punya masalah menelan mungkin perlu ekstra hati-hati menghadapi biji berukuran kecil ini.

3. Alergi

Meskipun jarang terjadi, akan tetapi beberapa orang dapat mengalami reaksi alergi setelah makan biji chia.

Gejala alergi ini dapat berupa diare, muntah, serta gatal di bibir atau lidah.

Dalam kasus yang berat, alergi makanan dapat menyebabkan anafilaksis, suatu kondisi kesulitan bernapas dan sesak di tenggorokan serta dada. Ini adalah gangguan kesehatan serius yang bisa mengancam jiwa.

Apabila Anda baru pertama kali mencoba biji chia dan mengalami gejala alergi makanan, segera hentikan penggunaan.

Agar lebih aman, Anda dapat segera berkonsultasi dengan dokter.

4. Risiko Kanker Prostat

Perlu kita ketahui bahwa biji chia mengandung tinggi asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3 terutama pada sumber nabati.

Senyawa ini telah terbukti mendukung banyak aspek kesehatan, termasuk fungsi kognitif dan kesehatan jantung.

Hanya saja, meski asam lemak omega-3 diakui bermanfaat bagi kesehatan, beberapa penelitian menemukan hubungan antara asupan ALA dan kanker prostat.

Ada sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang punya konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi dalam darah berisiko lebih besar kena kanker prostat. Akan tetapi, temuan ini masih menjadi perdebatan.

Beberapa studi justru mengklaim asam lemak ALA dapat melindungi dari kanker prostat. Karena itu, masih perlu penelitian lebih lanjut terkait asupan ALA dan kanker prostat.

Jumlah Chia Seed yang Boleh Dimakan Setiap Hari

Sebetulnya seberapa banyak chia seed yang bisa dikonsumsi setiap orang berbeda-beda, tergantung kondisi kesehatannya.

Sejauh ini, belum ada informasi pasti terkait jumlah chia seed yang dianjurkan setiap harinya.

Akan tetapi, US Dietary Guidelines merekomendasikan dalam mengkonsumsi chia seed per hari tidak boleh melebihi 48 gram.

Nah, itulah informasi mengenai manfaat chia seed untuk kesehatan, efek atau bahaya mengkonsumsi chia seed terlalu berlebihan.

Selain itu, Anda telah mengetahui ide atau cara mengkonsumsi chia seed dengan bahan makanan lainnya serta informasi jumlah chia seed yang boleh Anda makan setiap hari.

Semoga semua informasi tersebut dapat bermanfaat untuk kita semua. Selamat mencoba berkreasi makanan sehat dengan mengkonsumsi chia seed!

Jangan lewatkan informasi tentang kesehatan menarik lainnya di situs Blog Evermos