7 Makanan Penurun Kolesterol Alami yang Mudah Didapatkan

Penyakit kolesterol bisa menimpa siapa saja, apalagi bagi orang yang telah berumur. Salah satu upaya untuk mencegah penyakit ini yaitu dengan memperhatikan asupan makanan. Pada artikel ini akan dibahas mengenai makanan penurun kolesterol yang perlu Anda ketahui.

Kolesterol tinggi di dalam tubuh dapat menjadi faktor utama penyebab penyakit jantung. Maka dari itu, mengontrol kadar kolesterol dan faktor risiko lainnya adalah cara efektif untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung koroner.

Pada umumnya, kolesterol berada dalam zat makanan yang dikonsumsi dan akan meningkat kadarnya dalam darah tergantung seberapa banyak makanan yang dimakan.

Oleh karena itu, siapa saja disarankan untuk mengatur makanan yang dikonsumsi guna menjaga kadar kolesterol normal. Sejauh pemasukan kolesterol ke dalam tubuh masih seimbang atau sesuai dengan kebutuhan, maka tubuh akan tetap sehat dan tidak akan tergganggu mekanisme kerjanya.

Berikut beberapa makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi.

Baca juga: Rekomendasi 10 Makanan Pelancar ASI Paling Ampuh Untuk Ibu Menyusui

Makanan Penurun Kolesterol yang Mudah Didapatkan

1. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan merupakan makanan padat nutrisi yang juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Seperti kacang almond, kacang tanah, kacang merah, dan kenari baik dikonsumsi bagi penderita kolesterol tinggi karena mengandung pitosterol.

Senyawa pitosterol secara struktural mirip dengan kolesterol dan dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol di usus.

Tidak hanya itu, kacang-kacangan juga dapat menurunkan tekanan darah dan risko penyakit jantung. Beberapa jenis kacang-kacangan pasalnya kaya akan L-arginin, asam amino yang dapat membantu tubuh membuat oksida nitrat.

Proses ini pada gilirannya, bisa membantu mengatur tekanan darah. Selain itu, beberapa jenis kacang-kacangan juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Kalsium, magnesium, dan kalium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan. Berbagai mineral itu pun dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitiani, dengan mengonsumsi 2-3 porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat atau LDL sebanyak rata-rata 10,2 mg/dl atau kurang lebih 5 persen.

Sementara, mengonsumsi satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28 persen lebih rendah untuk penyakit jantung fatal dan nonfatal.

Jadi, kacang-kacangan ini termasuk makanan yang baik untuk menurunkan kolesterol.

2. Ikan Berlemak

Salah satu ikan seperti salmon dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Kandungan Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang makan ikan memiliki kemungkinan paling untuk bisa mengalami sindrom metabolik, sekelompok gejala yang termasuk tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol baik yang rendah.

Adapun dalam penelitian besar lainnya, orang dewasa yang makan tuna atau ikan panggang atau kukus setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah ketimbang yang tidak melakukannya.

Perlu Anda ingat bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Beberapa manfaat perlindungan jantung dari ikan juga dapat berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Jadi, sebaiknya Anda dapat mengonsumsi ikan sebanyak 2-3 kali seminggu diyakini dapat merunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

3. Olahan Kedelai

Kedelai merupakan jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah analisis menyatakan bahwa makanan kedelai dengan pengurangan kolesterol jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.

Efeknya tampaknya paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi. Di Indonesia, olahan kedelai bisa dengan mudah ditemui dalam bentuk tempe, tahu, oncom, maupun susu kedelai.

Dengan mengonsumi 25 gram kedelai dalam sehari, dilaporkan dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5-6%. Dengan begitu, tempe dan tahu baik dilakukan karena menjadi makanan untuk penurun kolesterol.

4. Sayuran

Sayuran merupakan bagian penting dari diet sehat jantung. Selain itu, sayuran termasuk bahan pangan kaya serat, sumber antioksidan, dan rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa jenis sayuran yang mengandung pektin tinggi dapat menjadi penurun kolesterol yang sama seperti buah apel dan jeruk. Sayuran yang kaya pektin di antaranya:

• Terong
• Wortel
• Kentang

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Selain sayuran yang mengandung pektin, sayuran yang memiliki daun hijau gelap yang bermanfaat juga sebagai makanan penurun kolesterol.

Sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam terbukti mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Sayuran hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat ke dinding arteri.

Baca juga: 7 Rekomendasi Menu Makan Malam Sehat dan Lezat | Cocok Untuk Diet!

5. Buah Tinggi Serat Larut

Buah adalah tambahan makanan yang bagus untuk diet jantung sehat karena beberapa alasan. Banyak jenis buah kaya akan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol.

Hal ini mendorong tubuh Anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati dalam memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %.

Senyawa ini bisa ditemukan dalam buah-buahan, seperti Apel, Anggur, Jeruk, Stroberi dan buah yang mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena antioksidan dan efek anti-inflamasi.

Makan buah pada intinya sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan kolesterok baik dan menurunkan kolesterol buruk.

6. Dark Chocolate

Kakao merupakan bahan utama untuk membuat cokelat hitam atau dark chocolate. Mungkin beberapa orang tidak menyangka hal ini, tapi penelitian telah memverifikasi klaim bahwa konsumsi cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum cokelat dua kali sehari selama sebulan, mengalami penurunan kolesterol jahat hingga 0,17 mmol/l atau 6,5 mg/dl. Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam dapat mencegah kolesterol jahat LDL dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Untuk mendapatkan manfaat terbaiknya, tentu tidak perlu mengonsumsi cokelat dengan tambahan gula.

7. Bawang Putih

Orang sering menggunakan bawang putih sebagai bahan untuk memasak dan sebagai obat.

Menurut sejumlah penelitan, bawang putih memang mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Sebuah studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat.

Karena jumlah bawang putih untuk mencapai efek perlindungan kesehatan ini banyak , maka Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk suplemen atau setidaknya memanfaatkannya secara rutin.

8. Minyak Zaitun

Minyak zaitun merupakan sumber makanan yang kaya asam lemak tak jenuh, yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Untuk menurunkan kolesterol, Anda bisa mencoba mengonsumsi minyak zaitu 4 sendok makan (60 ml) sehari dan akan lebih baik dengan penerapan diet Mediterania.

Minyak zaitun adalah sumber kaya asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.

Itulah informasi mengenai makanan penurun kolesterol yang dapat Anda ketahui.

Semoga informasi ini dapat bermanfaat dan dapat membantu Anda dalam upaya pencegahan penyakit kolesterol.

Stay safe and healthy!

Jangan lewatkan informasi kesehatan lainnya dalam situs blog Evermos.